Egzaminų laikotarpis – daug įtampos keliantis gyvenimo laikotarpis. Tam, kad jis keltų mažiau streso, svarbu suprasti emocinių reakcijų priežastis ir tam pasitelkti mokslu grįstus metodus. Vilniaus universiteto (VU) mokslininkė psichologė dr. Austėja Dumarkaitė, šiuo metu aktyviai atliekanti jaunimo emocinės sveikatos gerinimo srities tyrimus, pasakoja, kaip galima padėti sau ar savo vaikui šiuo laikotarpiu.

Ar stresas gali tapti sąjungininku?

Šuo metu VU Filosofijos fakulteto Psichotraumatologijos centro mokslininkė dr. A. Dumarkaitė kartu su kolegomis yra įsitraukusi į didžiulį europinį projektą ADVANCE, kuriame dalyvauja mokslininkai iš 12 universitetų ir kitų institucijų. Lietuvos mokslininkai šiame projekte yra atsakingi už Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) sukurtos psichologinės programos „Sija“ (angl. STARS), skirtos 18–25 metų jaunimui, veiksmingumo vertinimą. Lietuva yra viena iš dviejų pasaulio šalių, kuriose vertinamas šios inovatyvios pokalbių robotu paremtos programos veiksmingumas, o pačios programos tikslas – padėti jauniems žmonėms geriau suprasti savo emocijas, susipažinti su įvairiais streso mažinimo būdais ir juos integruoti į savo kasdienį gyvenimą.

Pasak mokslininkės, nors stresas dažnai suvokiamas negatyviai, iš tiesų jis turi savo tikslą – įtemptoje situacijoje iš ramios, atpalaiduotos būsenos tampame energingesni, dėmesingesni. Taigi stresas leidžia mums prisitaikyti prie įvairių gyvenimo situacijų – būti įsitraukusiems ir dėmesingiems mums svarbiose situacijose, pvz., susitelkti atsiskaitymo ar egzamino metu. Kitaip tariant, fizinės ir psichologinės stresą sukeliančios reakcijos yra naudingos ir būtinos. Viskas gerai, jei jos pasitaiko tik kartais ir jei po jų galime lengvai grįžti į ramybės būseną. Sunkumų kyla, kai stresą patiriame dažnai ir nebegalime nurimti. Tuomet gali iškilti įvairių rizikų, pasireiškiančių užsitęsusiais emociniais, kognityviniais, somatiniais sunkumais.

Kodėl egzaminų metu stresas dažnai pasiekia piką ir kaip tai paveikia rezultatus?

„Visų pirma, reikia turėti galvoje, kad paauglystė, jauno suaugusiojo amžiaus tarpsniai yra išties specifiniai ir nelengvi. Šiuo laikotarpiu vyksta nemaži pokyčiai, jauniems žmonėms tenka susidurti su įvairiomis naujomis, iššūkių keliančiomis situacijomis (mokslai, santykiai su tėvais, draugais, romantiniais partneriais, įsitvirtinimas socialinėje grupėje, tapatumo paieškos, svarstymai apie profesiją ir pan.), o viso to vis dar mokomasi, nėra daug patirties. Taigi šis laikotarpis pats savaime nėra lengvas“, – įsitikinusi dr. A. Dumarkaitė.

O egzaminai, jauno žmogaus (dažnai – ir tėvų) akimis, itin daug lemia – tolesnį gyvenimą, karjeros perspektyvas, socialinį ratą, pokyčius ir pan. Be to, tai yra tiesioginė vertinimo situacija, o mums jos dažnai nėra malonios ir saugios. Todėl ypač svarbu jautriai pamatyti jaunus žmones ir jų išgyvenamas patirtis, kad jie jaustųsi suprasti, jų patiriamas stresas ir iššūkiai – pripažįstami kaip legalūs ir suprantami. Juk net nedidelėse vertinimo situacijose (kai pristatome savo darbus ar pan.) gali būti nejauku; o kai tai (bent iš dalies) lemia tolesnę ateitį, tai gali tapti ypač sudėtinga ir išties veikti rezultatus.

Kaip įveikti stresą prieš egzaminus?

VU psichologė rekomenduoja kelis moksliniais tyrimais pagrįstus metodus, kurie gali padėti abiturientams efektyviai tvarkytis su įtampa.

Itin svarbų vaidmenį atlieka nuolatinis rūpinimasis savimi. Į savo rutiną būtina įtraukti veiklų, kurios mus džiugina, leidžia patirti pasiekimo jausmą, bendrauti. Tai nebūtinai turi būti kas nors ypatingo – tiesiog veiklos, kuriomis mums gera užsiimi ar po kurių jaučiamės ramesni arba kaip tik aktyvesni. Tai leidžia pailsėti, atgauti jėgas, sustiprinti pasitikėjimą savimi, pasidalinti savo išgyvenimais su kitais.

„Taip pat svarbu turėti streso įveikos būdų „čia ir dabar“, kai jis mus tarsi užklumpa. Visų pirma, svarbiausia pabandyti sau įsivardinti, kad šiuo metu patiriu stresą. Vien įsivardinus tampa lengviau – nebe stresas mus apima, o jis yra viena iš mūsų būsenų, su kuria galime ką nors daryti. Visi stresą patiria kiek skirtingai, bet galima pabandyti atkreipti dėmesį į savo mintis, emocijas, kūno potyrius. Pvz., vieni tampa irzlesni, kitiems ima skaudėti galvą, treti gali norėti labiau atsitraukti nuo žmonių ir kt. Svarbu būnant ramybės būsenos pagalvoti: o kaip aš patiriu stresą? Kokie yra mano streso požymiai? Įsivardinus, kad patiriame stresą, jis savaime šiek tiek sumažėja“, – aiškina dr. A. Dumarkaitė.

Anot pašnekovės, daug kam padeda gana paprasti kvėpavimo, įsižeminimo pratimai, kurie leidžia trumpam atsitraukti nuo stresą keliančios situacijos, nusiraminti ir prie jos sugrįžti ramesnės būsenos. Ruošiantis egzaminams itin pravarčios užduočių skaidymo strategijos, kai dideles užduotis susiskaidome į mažesnes ir lengviau pasiekiamas. Tuomet pats ruošimasis nebeatrodo toks sudėtingas, kaip bandant įveikti vieną didžiulę užduotį. Be to, labai svarbu, kokį vidinį dialogą su savimi palaikome – reikėtų atkreipti dėmesį, ar nesame sau per daug kritiški, linkę katastrofizuoti situaciją ir pan. Atkreipus dėmesį, galima savęs švelniai perklausti, ar tai tikrai yra vienintelis situacijos matymo būdas, ar įmanomi ir kiti variantai.

Tėvų vaidmuo: kaip sukurti palaikančią aplinką?

Dr. A. Dumarkaitė pabrėžia, kad tėvų požiūris ir elgesys egzaminų laikotarpiu, nors kartais gali atrodyti ir kitaip, turi didelę reikšmę jaunuolio savijautai. Tai nelengvas vaidmuo, ypač kai kalbame apie jaunus žmones, kuriems, viena vertus, reikia nemažai autonomijos, kita vertus – itin svarbus supratimas, palaikymas, parama.

„Tėvams visų pirma svarbu matyti savo vaiką, bandyti suprasti, kuo jis gyvena, su kokiais džiaugsmais ir sunkumais susiduria. Tik per ryšį, santykį galima padėti vaikui išgyventi stresą keliančias situacijas – priimant, išklausant, nemoralizuojant. Toks nuoširdus klausymasis ir pokalbis neprimetant savo išankstinių nuostatų, vertinimo nėra lengvas, bet gali padėti ne tik ramiau jaustis vaikui, bet ir kurti glaudesnį ryšį streso kupinais laikotarpiais“, – sako VU mokslininkė.